Una correcta alimentación es un factor determinante a la hora de realizar cualquier práctica deportiva. Esta una de las conclusiones del Estudio Alimentación y Deporte 2020 que ha presentado la Academia Española de Nutrición y Dietética, al analizar la relación entre actividad deportiva no profesional y alimentación, tanto para mantener unos datos de alimentación saludables como para mejorar el rendimiento deportivo.
Además, la investigación concluye que hasta un 90% de los deportistas creen que es fundamental mantener una buena alimentación para practicar alguna actividad físico-deportiva.
En el ámbito profesional, es impensable concluir que la alimentación no guarda relación con el deporte. Los deportistas profesionales y de élite no contemplan una preparación física que no vaya acompañada de una dieta saludable, equilibrada y personalizada.
¿CÓMO CONTRIBUYEN LOS PRINCIPALES NUTRIENTES EN TU RENDIMIENTO?
- Hidratos de carbono. Son el principal combustible de nuestros músculos a la hora de realizar una actividad física. En deportistas, los hidratos pueden ocupar hasta un 60% de la ingesta total de alimentos. Existen hidratos de absorción rápida (los presentes en la fruta, dulces o leche) y de absorción lenta (presentes en la pasta, arroz y legumbres). En un deportista, los hidratos deben constituir entorno al 60% de la dieta.
- Grasas. Las grasas aportan la energía necesaria cuando se realizan esfuerzos prolongados en un rango aeróbico. Deben constituir un 20% de la dieta. Tanto un exceso como un déficit de grasas pueden ser perjudiciales para el organismo. Las grasas más saludables las encontramos en los aceites vegetales, pescados y frutos secos.
- Proteínas. Su función principal es reparadora y constructora del tejido muscular. Están constituidas por un total de 20 aminoácidos, que se dividen en dos subgrupos, los aminoácidos esenciales (nuestro organismo no es capaz de fabricarlos, debemos obtenerlos de nuestros alimentos) y los no esenciales (nuestro organismo es capaz de generarlos). Las proteínas deben constituir en torno al 15% de la dieta. Las proteínas de mayor calidad son las de origen animal (pescado, carne, huevos, leche). Si queremos obtener proteínas de la misma calidad en cuanto a aminoácidos, pero de origen vegetal, deberemos combinar varios alimentos en una misma ingesta (por ejemplo, lentejas con arroz).
- Vitaminas y minerales. Son los denominados “micronutrientes”. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para nuestro cuerpo, pues se encargan de controlar y regular el metabolismo, interviniendo en los procesos de adaptación que ocurren a medida que nos entrenamos. Nuestro cuerpo no puede producirlos, debe obtenerlos de los alimentos que ingiramos. Por tanto, es importante que nuestra dieta sea variada, equilibrada y abundante en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y legumbres), pues son los alimentos más ricos en vitaminas y minerales. En este enlace podrás encontrar de forma detallada, todos los micronutrientes que podemos aportar a nuestro organismo, en qué alimentos encontrarlos y cuáles son sus beneficios.
- Nuestro consejo: Cuando se busca obtener un rendimiento físico óptimo o se comienzan a realizar entrenamientos de manera frecuente, es importante realizar controles médicos que te indiquen los valores que presenta tu organismo respecto a vitaminas y minerales, para poder detectar posibles carencias. En las mujeres, debido a la menstruación, es especialmente importante controlar los valores de hierro (Fe).
CONSEJOS NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN CICLISTAS
Una buena alimentación y un óptimo rendimiento deportivo están estrechamente relacionados tanto en ciclistas profesionales como en amateurs. Sin embargo, en ocasiones se marcan objetivos deportivos con entrenamientos bien planificados que dejan en un segundo plano la planificación nutricional, lo que impide que se logre el rendimiento deseado. De poco sirve llevar un cuadro ligero, las ruedas más caras o seguir al pie de la letra los entrenamientos pautados, sino se tiene en cuenta un aspecto tan esencial como es una buena alimentación para ciclistas.
Y es que, si quieres practicar ciclismo (o cualquier otro deporte), de forma sana para tu organismo, debes seguir una serie de pautas alimentarias que seguro te ayudarán a conseguir tus objetivos y mejorará tu rendimiento. Pautas para la Alimentación de ciclistas:
- Comer variado y saludable. Tu dieta debe aportar la suficiente energía para cubrir tus necesidades y las cantidades adecuadas de los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo (hidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales). Para ello, cada persona debe llevar una dieta adaptada a sus características (edad, sexo, número de entrenamientos, intensidad…).
- Intenta comer 2-3 horas antes de realizar tu entrenamiento o competición. Si vas a realizar un esfuerzo considerable, es conveniente que tu comida sea alta en hidratos de carbono.
- Hidrátate. Tanto antes, como durante y después del ejercicio. Así conseguirás mantener alto tu nivel de energía. Antes de un ejercicio intenso/ competición, se recomienda beber unos 500ml. Durante el ejercicio es recomendable beber cada 15 minutos (no debes esperar a “tener sed”), en días calurosos o entrenamientos largos se puede combinar el uso de agua con bebidas isotónicas o añadir al propio agua sales minerales. Con ello evitaremos la deshidratación provocada por la sudoración.
- Comer durante la actividad: Durante el ejercicio, es importante aportar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para responder de manera adecuada al esfuerzo. Para ello puedes llevar frutas , frutas desecadas (dátiles, pasas, orejones…), bocadillos o suplementos (geles, barritas, sales minerales…). Se recomienda empezar a comer a partir de la primera hora de actividad.
- Después de la actividad: Tras una actividad intensa, debes realizar una comida alta en hidratos de carbono, para reponer tus reservas de glucógeno. También debes hidratarte para recuperar la posible pérdida de sales y electrolitos.
Debes saber que un estado nutricional óptimo es el resultado de mantener unos hábitos alimentarios correctos, día a día, con regularidad. Para ello, nuestra recomendación es que acudas a un profesional que pueda diseñar un plan adaptado a tu cuerpo y necesidades específicas. Lo que comes, pero también cómo y cuándo lo haces, resulta fundamental para que tu organismo.
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